「久しぶりに運動したら足首を捻ってしまった」「少し腫れているけれど歩けるから大丈夫かな？」「数日たって痛みは減ったけれど、まだ違和感が残っている」

このような経験はありませんか？

足首の捻挫は、スポーツ中だけでなく、ジョギングやウォーキング、階段、ちょっとした段差など日常生活でも起こるケガです。

特に久しぶりに運動を再開したときは、以前と同じように動けるつもりでも、足首を支える筋力や柔軟性、バランス能力が低下していることがあります。

軽い捻挫では普通に歩ける場合もありますが、「歩ける＝問題がない」とは限りません。

今回は、足首を捻挫した時に注意したいポイントや、放置すると繰り返しやすくなる理由について、瀧井接骨院鍼灸院の視点から分かりやすく解説します。

また、当院で行っている 捻挫に対する施術についてはこちら をご覧ください。

足首の捻挫では何が起こっている？

足首の捻挫とは、足首をひねった際に、関節を支えている靱帯や周囲の組織に無理な力が加わった状態です。

よくみられるのは、足裏が内側を向くように足首をひねり、外くるぶし周辺の靱帯を傷めるタイプです。

捻挫すると、

・外くるぶし周辺が痛い
・押すと痛い
・足をつくと痛い
・腫れてくる
・内出血が出る
・足首を動かしにくい
・足首がぐらつくように感じる

といった症状がみられることがあります。

捻挫の程度によって症状には差があるため、腫れが少ない、歩けるというだけで軽いと判断することはできません。

「軽い捻挫だから大丈夫」と放置しない方がいい理由

捻挫をすると、痛みが数日でかなり減ることがあります。

そのため、「もう治った」と考えてすぐに運動へ戻る方も少なくありません。

しかし、痛みが減っていても、足首の動きや安定性が完全に戻っているとは限りません。

例えば、

捻挫する
↓
痛みだけ先に減る
↓
すぐスポーツを再開する
↓
足首が不安定な状態で再び負荷がかかる
↓
また同じ足首を捻る

ということがあります。

「捻挫が癖になった」と感じている方では、最初の捻挫後に足首の可動域や安定性が十分に戻っていない場合もあります。

そのため、捻挫では痛みだけでなく、動きやバランスまで確認することが大切です。

捻挫した直後はどうすればいい？

足首を捻った直後は、まず無理に運動を続けないことが重要です。

痛みがある場合は患部への負担を減らし、必要に応じてサポーターや包帯などで保護します。

腫れがある場合には、足を少し高い位置にして休む方法もあります。

冷却については、痛みを和らげる目的で短時間行うことがありますが、長時間冷やし続ける必要はありません。

反対に、捻挫直後に避けたいのが、

・痛みを我慢して運動を続ける
・強く揉む
・無理に足首を回す
・痛みを我慢してストレッチする

といった行動です。

受傷直後に強い刺激を加えると、痛みや腫れが増える場合があります。

歩けるから骨折ではない、とは限りません

足首を捻ったあとに歩けていると、「骨折ではないだろう」と安心してしまう方もいます。

しかし、歩ける場合でも骨折などを完全に否定できるわけではありません。

特に、

・足をつくのが難しい
・数歩歩くのもかなり痛い
・くるぶし周辺の骨を押すと非常に痛い
・腫れや内出血が強い
・明らかな変形がある
・時間がたつほど痛みが強くなる
・しびれや感覚の異常がある

といった場合は、整形外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。

また、成長期のお子さんの場合は、捻挫と思っていても骨や成長に関係する部分を傷めていることがあります。

「歩けるから大丈夫」と自己判断しないことが大切です。

痛みが減ったらすぐ運動してもいい？

スポーツ復帰では、単に「痛くなくなったか」だけで判断しないことが重要です。

例えば、

・足首が十分に曲げ伸ばしできる
・左右で動きに大きな差がない
・片足で安定して立てる
・普通に歩いて痛くない
・軽く走っても痛くない
・ジャンプや方向転換をしても不安定感がない

など、段階的に確認していきます。

スポーツでは、走る、止まる、ジャンプする、切り返すといった動きが必要になります。

そのため「歩けるようになった＝競技復帰できる」とは限りません。

復帰を急ぎすぎると再び捻挫する可能性もあるため、少しずつ運動強度を上げていくことが大切です。

なぜ久しぶりの運動で足首を捻りやすい？

運動をしばらく休んでいると、筋力だけでなく、関節の柔軟性や体のバランス能力も低下していることがあります。

特に、

・以前に足首を捻挫したことがある
・足首が硬い
・ふくらはぎが硬い
・片足立ちが不安定
・運動前の準備運動が少ない
・いきなり全力で動く
・疲れてフォームが崩れている

といった状態では、足首に負担がかかりやすくなります。

久しぶりに運動を再開する際には、最初から以前と同じ強度で行うのではなく、ウォーミングアップを行い、運動量を徐々に増やしていくことをおすすめします。

捻挫を繰り返さないために大切なこと

捻挫の再発予防では、筋力だけでなく「足首を安定させる能力」も重要です。

足首は、地面の傾きや体の動きを感じながら、細かくバランスを調整しています。

捻挫後にこの働きが低下していると、ちょっとした段差や方向転換でも足首を再び捻りやすくなる場合があります。

そのため回復段階では、

・足首の可動域を戻す
・ふくらはぎなど周囲の筋肉を使えるようにする
・片足立ちなどでバランス能力を高める
・スポーツに合わせた動きを段階的に行う

ことも重要になります。

瀧井接骨院鍼灸院では足首のどこを確認する？

瀧井接骨院鍼灸院では、足首を捻った場合、痛む場所だけではなく、

・どのような動きで捻ったのか
・腫れや内出血の状態
・押したときの痛み
・足首の可動域
・体重をかけたときの状態
・左右の足首の違い
・足首の安定性
・歩き方

などを確認します。

骨折などが疑われる場合には、医療機関での検査を優先していただきます。

接骨院で対応できる捻挫については、患部の状態を確認しながら施術を行い、必要に応じてマイクロカレント(微弱電流)なども使用し痛みの軽減と回復を促します。

また、痛みが落ち着いてきた段階では、足首の動きや安定性を確認し、再び捻挫しにくい状態を目指していきます。

「軽い捻挫だと思っていたけれど、なかなか痛みが取れない」「運動すると足首に違和感がある」「同じ足首を何度も捻ってしまう」という場合は、一度足首の状態を確認することをおすすめします。

直方市・鞍手町周辺で足首の捻挫やスポーツ中のケガでお悩みの方は、瀧井接骨院鍼灸院へご相談ください。

よくある質問

Q. 足首を捻りましたが歩けます。軽い捻挫でしょうか？

歩ける場合でも、靱帯や周囲の組織を傷めている可能性があります。腫れ、押したときの痛み、足首の動きなども含めて確認することが大切です。

Q. 捻挫した日はお風呂に入っても大丈夫ですか？

受傷直後で腫れや熱感が強い場合、長時間温めることで症状が強くなることがあります。腫れが強い時期は長風呂などを控えた方がよい場合があります。

Q. 捻挫は何日くらいで治りますか？

捻挫の程度によって大きく異なります。軽いものから靱帯を大きく傷めているものまであるため、「○日で治る」と一律には判断できません。

Q. 痛くなくなればスポーツに戻ってもいいですか？

痛みだけでなく、足首の可動域、筋力、片足での安定性、走る・ジャンプする・方向転換するといった動作まで確認してから復帰することが重要です。

Q. 捻挫は一度すると癖になりますか？

適切な回復や運動療法が十分でない場合、足首の不安定感が残り、再び捻挫しやすくなることがあります。何度も同じ足首を捻っている方は、痛みだけでなく足首の安定性も確認しましょう。